這樣分配不現(xiàn)實，一個最基本的問題：全幅度深蹲會積極訓(xùn)練到前鏈腿部和后鏈臀部，如果要前后鏈分開安排訓(xùn)練日，全蹲究竟算哪天？——所以我猜，你原本想說的是：深蹲硬拉分開兩個訓(xùn)練日。

　　那么，深蹲硬拉是兩個重壓下背部的動作。分開練，意味著你一周內(nèi)下背的壓力刺激更頻繁了。假設(shè)你一周深蹲硬拉各2次，那就等于4天重壓下背部！我個人最糟糕的慢性下背疼痛就發(fā)生于深蹲硬拉分開練那幾年---也許我不算特例。

　　將它們合并在同一天練，從一周的角度來看，能給下背騰出更多休息時間。所以我特別推崇一種簡單的下肢訓(xùn)練日：

　　●采用單腿腿舉而不是雙腿，好處很多。一方面你不會霸占健身房所有的片做厘米動作。單腿上不了明顯重量，必須專注全幅度；另一方面，單腿可制造出一些不同于雙腿的收縮軌跡，塑形效果獨特；最后單腿也會顯著激活單側(cè)髖部深層肌群，功能性很強，能輔助提高深蹲硬拉力量。

　　●訓(xùn)練結(jié)尾做3-4組卷腹，緊張一下脊柱前側(cè)，平衡深蹲硬拉帶來的脊柱后側(cè)壓力，這是值得所有人養(yǎng)成的好習(xí)慣。

　　最后，深蹲硬拉一周內(nèi)分開練也并非完全不可行，但一般屬于進階方案，需要斟酌的細節(jié)更多。我始終建議優(yōu)先掌握合并練的計劃結(jié)構(gòu)，長期實踐/理解之后再考慮是否有必要使用更復(fù)雜的變化。

　　這種誤解并不罕見，有些人會說：“既然各種推胸都練到前束，而肩推也是前束主導(dǎo)的，那是不是可以不練肩推？只練推胸和各種平舉補充一下三角肌中后就行了！”

　　為了達成完整的三角肌前/中/后體積發(fā)展，肩推是不可或缺的。表面上看，肩推確實是前束主導(dǎo)。但作為一個符合人體自然功能的動作，肩推還有一些重要的潛在因素：1.強化肩關(guān)節(jié)功能 2.強化肩袖功能 3.提升肩部整體力量。這三者都會成為三角肌整體肉量的基礎(chǔ)，幫助你中束和后束發(fā)展得更好。

　　不練肩推只練各種平舉是離譜的，早年我們經(jīng)常留意到韓國選手清一色的大翻肩。后來與他們頻繁接觸我發(fā)現(xiàn)，韓國選手對待肩推的態(tài)度一絲不茍：關(guān)節(jié)角度、動作幅度、動作節(jié)奏都有軍事化的要求——當(dāng)一排韓國選手做一組10次的肩推時，他們的動作姿態(tài)幾乎是同一個模子出來的，完成10次所花的時間也一模一樣。

　　另外重點是，他們的肩推力量相當(dāng)強大，100KG自由杠鈴肩推、140KG坐姿史密斯肩推很常見。這給三角肌整體肉量帶來了扎實的基礎(chǔ)。

　　我知道，如今中國健美在國際上的成績已經(jīng)超越韓國。但你去請教任何一個國內(nèi)資深選手肩部訓(xùn)練，他們都會強調(diào)肩推的重要性。

　　作為普通健身愛好者，大方向是：優(yōu)先發(fā)展站姿無倚靠的杠鈴頸前肩推。打好基礎(chǔ)以后，再考慮坐姿、頸后、啞鈴、固定器械的變式。

　　問：我想問雙腳前后邁開（比如20-30厘米）的實力推會讓動作失格么，比如相關(guān)的比賽允不允許。

　　前后邁開會形成像大樹一樣穩(wěn)定的根基。而當(dāng)你雙腳平行站的時候，整個身體在大重量下多少有點風(fēng)雨飄搖，抑制肩推力量并增加下背壓力，并不理想。

　　即便你要參加肩推比賽，我也建議日常訓(xùn)練中前后邁開。然后再根據(jù)比賽規(guī)則考慮是否賽前一個月轉(zhuǎn)化成平行站立去過渡適應(yīng)一下。這就好像力量舉比賽規(guī)定了傳統(tǒng)/相撲硬拉，但并不等于你日常訓(xùn)練的羅馬尼亞/架上硬拉沒有用。